⚽ Chế Độ Ăn Siết Cơ Giảm Mỡ

Chế độ ăn uống kiêng Keto tiêu chuẩn chỉnh (SKD): Đây là cơ chế ăn khôn cùng ít carbohydrate, lượng đạm vừa đề nghị và giàu hóa học béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% hóa học béo, 20% protein với chỉ tất cả 5% carbohydrate. Cựu người mẫu Phan Như Thảo siết thành công 20 kg mỡ thừa trong một năm bằng các phương pháp ăn kiêng, tập cardio. Phan Như Thảo cho biết, cô vừa giảm thêm 5 kg để về mốc 60 kg. Cô tạm hài lòng với thành quả này sau một năm cật lực tập luyện để lấy lại vóc dáng Đá chân cắt kéo (Scissor Legs) giảm mỡ bụng dưới cấp tốc. 4. Xoay hông siết mỡ giảm béo bụng dưới. 5. Plank chữ V giảm mỡ bụng dưới cấp tốc an toàn. 6. Side Plank giảm mỡ bụng dưới cấp tốc. Cách giảm béo bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng. 1.Cắt giảm lượng calo Chế độ ăn siết cơ chiếm đến 70% trong quá trình giảm mỡ, cắt nét của bạn. – Sau khi tập xong cần bổ sung thêm rau xanh, protein (trứng, chuối, thịt bò, ức gà, sữa whey,…) và hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột. – Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút bạn nên bổ sung thêm 1 món 1.1 Năng lượng ăn vào: Là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể. Năng lượng ăn vào giúp cho việc thực hiện các chuyển hoá trong cơ thể, cho hoạt động thể lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển. 1.2. Năng lượng tiêu hao: Mỡ. Người đang muốn siết cơ nên ăn mỡ và protein. Một số nghiên cứu cho biết các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ lượng đường và protein để giữ Trong quy trình xả cơ, các chuyên gia khuyến cáo yêu cầu tăng 15% lượng calo mức độ vừa phải. lấy ví dụ, nếu như thường ăn 3.000 năng lượng mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 năng lượng từng ngày (3.000 x 0,15 = 450) vào giai đoạn xả cơ. Khi chuyển quý phái giai đoạn siết cơ, bạn Lời khuyên về chế độ ăn uống và nhu cầu chất béo. 1. Dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể; 2. Sử dụng cân bằng chất béo động vật và thực vật; Bí quyết giúp bạn loại bỏ mỡ trong gan. 1. Giảm tiêu thụ quá nhiều chất bột đường và chất béo là gì? 2. Các nhóm cơ bổ sung lẫn nhau thì nên sắp xếp tập luyện chung cùng một buổi. Để tăng cơ và giảm mỡ thì bạn nên luyện tập 3-4 nhóm cơ. Lịch tập luyện cần đảm bảo nhất định có 1-2 buổi nghỉ/tuần để giúp cơ thể phục hồi sau tập. Chú ý: Các nhóm cơ lớn gồm dBFrDNA. Nếu bạn đã sở hữu được hệ cơ bắp đầy đủ chắc chắn cũng sẽ suy nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ để cơ thể thêm săn chắc. Tuy nhiên nếu bạn muốn quá trình siết cơ hiệu quả cao bạn cũng cần có lịch tập siết cơ phù hợp và khoa điều cần biết khi lên lịch tập siết cơ giảm mỡTrước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bắp, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ bắp tối thiểu đã nhé. Đó chính là giai đoạn bạn có thể ăn uống thỏa thích, hay còn gọi là xả cơ, thường khéo dài khoảng 6-12 tháng tùy vào từng mục tiêu. Trong thời gian này, bạn có thể gần như tự do ăn uống thoải mái; tuy nhiên, cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng có một thân hình chuẩn đẹp với những đường cơ rõ nét bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây trước khi lên lịch tập siết cơ. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tăng cơ giảm mỡTrong quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống và cân bằng dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Đặc biệt là việc bổ sung lượng protein. Bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm lượng mỡ tuy nhiên đồng thời cũng sẽ làm giảm lượng cơ. Vì vậy, bổ sung kịp thời protein sẽ giúp ổn định lượng cơ tốt nhất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng lên lịch bổ sung thực phẩm bổ sung năng lượng tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất. Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ chính là không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung; trừ khi bạn muốn vừa giảm mỡ vừa giảm cơ thành 'cây que' trong thời gian ngắn giảm mỡ tốt nhất, bạn cần phải giảm đi hàm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calories ý, nhiều người thường có xu hướng là giảm mỡ nhanh, nhưng đối với các HLV thể hình chuyên nghiệp thì đây lại là lựa chọn không tốt cho lắm. Thay vào đó, hãy giảm khoảng 1-2 kg/tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh dễ khiến cho bạn nhanh chóng mất lượng cơ bắp đã xây dựng 3 nguồn dinh dưỡng cần phải chú ýCarbohydrates có nhiều trong các thực phẩm giàu bột đường 1gram carb = 4 caloChất béo có trong các mỡ động/thực vật 1gram chất béo = 9caloProtein có trong các thực phẩm tăng cơ 1gram protein = 4caloCarbs và Protein cung cấp hàm lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là là bổ sung năng lượng; trong khi đó protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào bổ sung carbs rất quan trọng giúp hỗ trợ phần nào cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp carbs mỗi ngày; nếu thiếu nó, bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ mất cơ là rất pháp tốt nhất để siết cơ cắt nét cơ bắp chính là đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải tập trung bổ sung nhiều các loại vitamin, khoáng chất. Tập trung bổ sung vitamin C, B giúp chuyển hóa năng lượng, axit béo omega-3, dầu cá... Đó là lý do vì sao các HLV gym thường khuyên chúng ta nên dùng thêm các viên uống bổ sung multivitamin mỗi ngày biệt, phải cố gắng bổ sung đủ hàm lượng Natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước mà cơ thể yêu cầu tối thiểu là 2 lít.Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao?Tốt nhất, bạn hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn được nạp năng lượng suốt cả ngày dài nhé, cũng như hạn chế được việc năng lượng dư thừa ra tích trữ thành khi bắt đầu tập, hãy ăn uống đầy đủ Protein và khi tập xong, nên bổ sung ngay Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh...Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa ăn nhỏ với các thực phẩm protein không có mỡ hay carbs như lòng trắng trứng, protein tinh khiết hay bổ sung Casein cũng rất tốt để nuôi luôn phải nhớ rõ mục tiêu của mình là giảm năng lượng giảm calo và tăng lượng protein nạp vào giữ cơ giảm mỡ.Ngoài ra, trong giai đoạn này, tốt nhất hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung Whey Protein để giúp cơ thể có được hàm lượng đạm tinh khiết nhất, ít sản sinh năng lượng, calo, carbs nên không lo gây tích tập luyện siết cơ giảm mỡ sao cho hiệu quả?Lịch tập siết cơ là chương trình khác so với những chương trình luyện tập bình thường. Với phương pháp này, bạn sẽ không luyện tập với 3 hiệp 8 lần nữa mà thay vào đó sẽ luyện tập theo 3 phương pháp khác nhau gồm Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập khác nhau và không nghỉ giữa 2 hiệp Megaset Thực hiện 10 lần/hiệp với mức độ thấp và không nghỉ giữa 2 hiệp Dropset Thực hiện với mức độ cao với khoảng 12 lần/hiệp. Những hiệp sau giảm dần khoảng 10-20% mức độ và tập liên tục khoảng 5 lần. Nguyên tắc lên lịch tập siết cơ phù hợpĐể lên lịch tập siết cơ phù hợp và hiệu quả bạn cần lưu ý 6 nguyên tắc dưới đây Tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi một buổi tập, chỉ được tập tối đa 3 nhóm nhóm cơ bổ sung lẫn nhau thì nên sắp xếp tập luyện chung cùng một tăng cơ và giảm mỡ thì bạn nên luyện tập 3-4 nhóm cơ. Lịch tập luyện cần đảm bảo nhất định có 1-2 buổi nghỉ/tuần để giúp cơ thể phục hồi sau ý Các nhóm cơ lớn gồm Mông – đùi, xô – lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm Va, tay, cẳng tay, cẳng siết cơ giảm mỡ chi tiếtĐây là lịch siết cơ trong vòng 6 tuần, được xây dựng để cắt giảm lượng mỡ tối đa, duy trì lượng cơ bắp tối đa nhất. Trong quá trình siết cơ, bạn nên tuân thủ tập luyện đều đặn như dưới đây. Chương trình chỉ tạo ra kết quả mong muốn cùng với một chiến lược dinh dưỡng cụ thể cho mục tiêu. ví dụ. thâm hụt calo cùng với chương trình cắt giảm trong 30 ngày. Đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng. WORKOUTREPSSETSThứ 2Tập phần thân trên1 Walking lunges16-20 lần/hiệp 8-10 bước với mỗi chân4 2 Barbell front squat8-10 lần/hiệp4 3 Barbell back squat12-1544 Dumbbell Bulgarian split squat12-15 mỗi chân35a Quad extension superset 5b2025b Leg press superset 5c2025c Bodyweight walking lunges40 lần chia làm 2 hiệp 20 bước mỗi chân230 phút CardioThứ 3 Phần thân dưới1 Pull ups6-852 Barbell bent over row8-1043a Chin ups superset 3bRep to failure33b Barbell bicep curl10-1244 Rack pull6-855 Low cable row triple drop set10, 10, 1026 Hammer curl15-203HIIT 15-20 x 30 seconds on / 30 seconds offThứ 4 Nghỉ Ngơi - Dành thời gian để phục hồi cơ bắpThứ 5Tập Chân1 Stiff leg deadlift12-1542 Smith machine 1 & 1/4 squats10-1243 Barbell hip extension10-1244 Laying hamstring curl10-12 +10-12 partials45a Seated calf raise superset with 5b1035b Standing calf raise superset with 5c2035c Skipping60 giây330 minutes steady state cardioThứ 6Ngực, Vai và Cơ tam đầu1 Dumbbell shoulder press8-1042 Barbell incline bench press8-1043 Cable fly8-1044a Dips superset 4b15-2034b Dumbbell lat raise10-1235a EZ bar overhead tricep extension superset with 5b8-1025b Hammer grip cable tricep pulldown superset with 5c8-1025c Press upsRep to failure2Thứ 7 Conditioning CircuitHIIT 15-20 x 30 seconds on / 30 seconds offHoàn thành 10 mạch của các bài tập sau với thời gian nghỉ ít nhất có thể, bắt đầu ở 10 lần và giảm 1 lần mỗi mạch. Ví dụ. mạch 1 = 10 lần, mạch 2 = 9 lần, mạch 3 = 8 lầnPull ups or chin ups 10Dumbbell squat & press 10Hanging leg raises or knee raises 10Heavy medicine ball slam 10Burpee with a press up 10Chủ nhật Nghỉ Ngơi - Dành thời gian để phục hồi cơ bắp Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,... là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Sử dụng whey protein là một trong những lựa chọn sáng suốt cho người tập Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,...Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 2. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sauProtein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,....Trái cây và rau có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,.... Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,..., thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI tham khảo XEM THÊM Trao đổi chất và giảm cân Cách bạn đốt cháy calo Lịch sử và lợi ích sức khỏe của măng tây Chế độ ăn uống tốt giúp não lớn hơn?

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ